Tofua on valmistettu Aasiassa yli 2000 vuotta. Nyt tofu on löytänyt paikkansa aasialaisessa ja kasviperäisessä ruoanlaitossa myös pohjoismaissa, ja ravitsemus- terapeutit ja asiantuntijat korostavat sitä ravitsevana proteiinin lähteenä. Mutta mitä terveyshyötyjä tofulla on? Onko tofu terveellistä? Lue ja opi tofun viidestä terveyshyödykkeestä.
1. Tofussa on paljon proteiinia
Tofussa on erittäin paljon proteiinia. Soijapavut, joista tofua valmistetaan, ovat yksi harvoista kasviperäisistä täysiarvoisista proteiineista, ja tofussa on yli 20 g proteiinia / 100 g*. Ja uskokaa tai älkää, monissa tapauksissa tofu sisältää juuri yhtä paljon, tai jopa enemmän proteiinia kuin kananmunassa*.
*Yipin tofu: noin 14–20 g proteiinia/100 g.
*Kananmuna: noin 12 g proteiinia/100 g.
Täysiarvoinen proteiininlähde
Täysiarvoinen proteiini sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka kehomme tulee saada ruokavalion kautta. Yleinen uskomus on, että vain liha sisältää täysiarvoista proteiinia, mutta tämä ei pidä paikkansa. Myös tofu ja muut kasviperäiset proteiinit sisältävät täysiarvoista proteiinia. Aminohappoja tarvitaan tuhansiin eri toimintoihin kehossa; lihasten rakentamisesta hyvän immuunijärjestelmän ylläpitämiseen.
Haaraketjuisia aminohappoja kutsutaan joskus BCAA:ksi, joka on yhteinen nimi kolmelle yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta ja joiden tiedetään rakentavan lihasmassaa hyvin voimaharjoittelun aikana.
Liikunta ja kasvisruokavalio
Tofu proteiinin lähteenä ei estä sinua kehittymästä ja etenemästä treeneissä. Voit jopa treenata eliittitasolla ja syödä täysin kasviperäistä ruokavaliota! Kyllä, luit oikein. Elävä todiste tästä on Patrik Baboumian, joka on ollut vegaani monta vuotta ja on yksi Saksan vahvimmista miehistä. Joten voit tulla todella vahvaksi tofulla! (Okei, se vaatii myös paljon voimaharjoittelua).
2. Tofussa on rautaa!
Tofu sisältää noin 2,7 mg rautaa per 100 grammaa*, mikä vastaa noin 30 % suositellusta päiväsaannista miehille ja 18 % naisille. Raudan imeytyminen elimistössä on vähäistä verrattuna moniin muihin ravintoaineisiin, ja kasviperäisissä elintarvikkeissa se imeytyy huonommin kuin eläinperäisten tuotteiden rauta. Tietyillä vinkeillä (katso alla) voit kuitenkin lisätä raudan imeytymistä myös kasvisperäisellä ruokavaliolla . Rautaa tarvitaan hapen kuljettamiseen veressä ja se on erityisen tärkeää nuorille ja raskaana oleville naisille.
*Yipin tofu
C-vitamiini edistää raudan imeytymistä
Kun syöt kasvisruokaa, C-vitamiinia voi olla hyvä lisätä ateriaan esimerkiksi juomalla mehua tai lisäämällä ruokaan sitruunaa. Se helpottaa raudan imeytymistä kasviperäisistä ruoista.
3. Tofussa on runsaasti kalsiumia ja magnesiumia
Kun ajattelet kalsiumia, mikä ruoka tai juoma tulee mieleesi? Monille maito on ensimmäinen asia, joka tulee mieleen mutta totuus on, että tofussa on enemmän kalciumia. Tofu sisältää yli 170 mg kalsiumia per 100 g*, kun taas maidossa on noin 120 mg per 100 g*. Jos syöt annoksen tofua (~100 g), saat noin 21 % suositellusta päivittäisestä kalsiumin saannista, jota tarvitaan luille, hampaille, kehon soluille ja hermoille. Tofussa on myös runsaasti magnesiumia, joka myös vahvistaa luita.
*Yipin maustamaton tofu
*Arla maito, 1,5 %
4. Hyvä monityydyttymättömien rasvojen lähde
Tofu on hyvä tyydyttymättömien rasvojen lähde. Nämä ovat terveellisiä rasvoja, jotka auttavat vähentämään kolesterolin määrää, suojaavat rasvamaksalta ja auttavat kehoa imemään vitamiineja. Kaksi monityydyttymättömiä rasvoja, joista olet todennäköisesti kuullut, ovat Omega 3 ja Omega 6.
Tofussa on myös runsaasti folaattia ja sitä tarvitaan, jotta elimistö pystyy muodostamaan uusia soluja ja verisoluja. Se on erityisen tärkeää kasvaessamme ja raskauden aikana. Tämä tarkoittaa, että tofusta on hyötyä niin aikuisille kuin lapsillekin!
5. Tofussa on vähän kaloreita ja paljon kuitua
Maustamaton tofu sisältää noin 120 kaloria per 100 grammaa*, kun taas lohessa on noin 200 kaloria*. Tofu on siis hyvä ruoka niille, jotka haluavat rajoittaa kalorien saantia ja ehkäistä liikalihavuutta. Lisäksi tofulla on alhainen GI-arvo. Alhaiset GI-arvot hidastavat hiilihydraattien imeytymistä, mikä puolestaan auttaa kehoa ylläpitämään tasaista verensokeritasoa.
*Yipin maustamaton tofu
*pakastettu lohifile
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, tofu on hyvä kuidun lähde. Tofussa on noin 0,3 g-1 g kuitua per 100 g (tofutyypistä riippuen*). Kuitupitoinen ruokavalio edistää pidempää kylläisyyden tunnetta, hyvin toimivaa vatsaa ja vakaata verensokeritasoa sekä vähentää sokerinhimoa.
*Yipin maustamaton tofu: noin 1 g kuitua per 100 g.
Myyttejä soijasta ja tofusta
Onko tofu siis terveellistä? Tähän mennessä varmaan tiedät vastauksen kysymykseen. Mutta soijasta on olemassa useita terveysmyyttejä, jotka ovat antaneet sekä tofulle että muille soijatuotteille huonon maineen. Monet myytit ja uskomukset perustuvat hiirillä tehtyyn tutkimukseen (josta on mahdotonta vetää johtopäätöksiä, sillä hiirillä on täysin erilainen anatomia kuin ihmisillä) tai soijan kohtuuttoman suureen kulutukseen (12 annosta päivässä!). Siksi meidän pitäisi ottaa tämäntyyppiset tutkimustulokset suurella ripauksella suolaa.
Haluatko tietää lisää? Lue yksi viimeisimmistä ja kattavimmista soijatutkimuksista ja kumoa myytit uusimman ja luotettavimman soijatutkimuksen tuloksilla.
Lähteet: Livsmedelsverket, Livsmedelsdatabasen, National Library of Medicine
Tutustu resepteihimme!
Oppia lisää tofusta!
Etsitkö helppoja ja herkullisia reseptejä joilla säästät myös ruokakuluissa? Näillä resepteillä onnistut varmasti! Nämä reseptit ovat myös ympäristöystävällisiä ja nopeita. Suurin osa resepteistä valmistuvat 20 minuutissa! Joten mitä odotat, valitse suosikkisi ja kokeile uutta reseptiä jo tänään.
Tempe on Indonesiasta kotoisin oleva fermentoitu ja kasvispohjainen proteiini. Viime vuosina tempen suosio on kasvanut myös pohjoismaissa, eikä ihme, sillä tempeh on erinomainen ja herkullinen proteiinin lähde! Mutta mitä tempe on ja miten se voidaan valmistaa? Lue lisää ja pian sinäkin olet oikea tempe asiantuntija!
Mitä vegaani syö? Viime vuosina ruokakaupan vegehyllyt ovat täyttyneet vegaanituotteilla. Ja vau, kuinka paljon hyvää siellä onkaan! Vegaanina oleminen ei ole koskaan ollut niin helppoa kuin nykyään ja yhä useammat ihmiset valitsevat ruokavalion eläinten, ilmaston tai terveytensä vuoksi. Mutta mitä on vegaaniruoka? Ja mitä vegaani syö? Tule mukaan oppimaan veganismista!
Legendan mukaan tofu on ollut olemassa jo pitkään – ja kyllä, 2000 vuotta on melko pitkä aika, eikö olekin? Tofu on peräisin Aasiasta, jossa sitä on valmistettu tuhansien vuosien ajan. Viime vuosina olemme nähneet tofua yhä useammilla ruokapöydillä pohjoismaissa, ja sitä valmistavat kuuluisat kokit, kuten Jennie Walldén ja Zeina Mourtada. Mutta mitä tofu oikein on, mitä se sisältää ja miten se voidaan valmistaa? Jatka lukemista ja pian sinäkin olet tofu-asiantuntija!